Naučte sa hospodáriť s energiou.
Menej jesť a viac cvičiť! Pravdivá, aj keď trochu nepresná paradigma vychádza z predpokladu, že znížením príjmu energie a zvýšením jej výdaja automaticky dochádza k chudnutiu. Problematika kalorického deficitu je o niečo zložitejšia, ale základné pochopenie toho, ako nakloniť energetickú bilanciu vo svoj prospech, je dobrým prvým krokom. V nasledujúcich riadkoch sme preto pre vás zosumarizovali všetky podstatné informácie o kalóriách a vyvažovaní príjmu a výdaja. Naučíme vás tiež vypočítať, koľko kalórií denne prijať, aby ste dosiahli svoj cieľ: chudšie a zdravšie JA.
Zdroj obrázka: freepik.com
Čo sú kalórie a čo o nich potrebujete vedieť
Kalória je merná jednotka energie. Naše telo získava kalórie z jedla a nápojov, ktoré konzumujeme. Zdrojom kalórií sú pre nás všetky makroživiny – teda sacharidy, tuky a bielkoviny. Keď jeme, naše telo tieto živiny metabolizuje – rozkladá, aby sa z nich uvoľnila energia. V závislosti od našej aktuálnej potreby sa energia využije okamžite alebo sa uloží do rezervy v podobe tukových zásob.
Nie sú kalórie ako kalórie: Kalórie v jedle a nápojoch
Všetko, čo jeme a pijeme, má určitý počet kalórií. Kalorická hodnota potravín býva výrobcom uvedená na ich obale a závisí od obsahu makroživín. Najviac – 9 kalórií na gram – obsahujú tuky. Bielkoviny a sacharidy majú zhodnú energetickú hodnotu – 4 kalórie na gram. To je tiež dôvod, prečo našich klientov hneď od prvej fázy diéty učíme redukovať množstvo nezdravých tukov v strave.
Nevýhodou sacharidov je, že zvyšujú hladiny krvného cukru a inzulínu. Keď tieto hladiny rýchlo stúpnu (najmä v prípade jednoduchých cukrov), vaše telo zareaguje ukladaním energie do tukových zásob. Takáto energia sa rýchlo vyčerpá a vy opätovne pociťujete hlad. Znova sa najete, váš metabolizmus sa spomaľuje a priberáte. S týmto faktom sa naučíte veľmi efektívne pracovať v rámci dodržiavania bielkovinovej diéty, postavenej na postupnej optimalizácii sacharidov v strave.
Zdroj obrázka: freepik.com
Ak teda chcete schudnúť, najvhodnejšie je konzumovať potraviny bohaté na bielkoviny s nižším obsahom sacharidov a nezdravých tukov. Proteíny efektívne znižujú pocit hladu a zrýchľujú metabolizmus, pretože telo ich spaľuje dlhšie. Okrem toho chránia svalovú hmotu, a tak chudnutie prebieha primárne spaľovaním tukových zásob.
Dôležité: Keď hovoríme o kalóriách, v skutočnosti máme na mysli kilokalórie (skr. kcal) – teda jednotku, ktorá zodpovedá 1 000 kalóriám. V bežnom nevedeckom ponímaní sa tieto pojmy voľne zamieňajú a častejšie sa používa výraz kalórie. Popri kalóriách sa energetická hodnota potravín často uvádza aj v tzv. kilojouloch (kJ). Je preto užitočné vedieť, že 1 kcal = 4,2 kJ.
Kalórie nie sú váš nepriateľ
Príjem kalórií má veľký význam pre naše zdravie. Kalórie obsiahnuté v potravinách dodávajú organizmu energiu nielen pre bežnú činnosť a aktivitu, ale aj pre jeho bazálne fungovanie. Všetky bunky v našom tele potrebujú energiu pre svoje správne fungovanie. Škodlivý je však nedostatočný alebo nadmerný kalorický príjem. Zatiaľ čo extrémne hladovanie vedie k nerovnováhe elektrolytov a k postupnému zlyhávaniu systémov, príliš veľa jedla a nedostatok aktivity spôsobuje zdraviu škodlivú nadváhu až obezitu.
Zdroj obrázka: freepik.com
Ako vaše telo využíva energiu a koľko kalórií denne potrebuje?
Ľudia sa mylne domnievajú, že musia aktivitou spáliť všetky prijaté kalórie, inak priberú. To však nie je pravda. Telo potrebuje určité množstvo energie, aby mohlo vykonávať svoje základné metabolické funkcie – dýchanie, krvný obeh atď.
Minimálne množstvo kalórií potrebných pre energetické zásobovanie týchto aktivít sa nazýva bazálny metabolizmus a predstavuje 60 až 75 % vášho celkového energetického výdaja.
Vypočítajte si svoj bazálny metabolizmus
Bazálny metabolizmus (zn. BMR) nie je u každého rovnaký. Významne ho ovplyvňuje pohlavie, výška, hmotnosť, ale aj vek. Svoj bazálny metabolizmus si vypočítate podľa nasledujúceho vzorca (najpoužívanejšia Mifflin-St Jeorova rovnica):
- Muži: BMR = 10 x hmotnosť v kg + 6,5 x výška v cm – 5 x vek v rokoch + 5
- Ženy: BMR = 10 x hmotnosť v kg + 6,5 x výška v cm - 5 x vek v rokoch – 161
Príklad: 30-ročná žena s výškou 168 cm a hmotnosťou 60 kg bude mať bazálny metabolizmus: BMR = 10 x 60 + 6,5 x 168 - 5 x 30 - 161 = 1 381 kcal.
Zdroj obrázka: pixabay.com
Vypočítajte si, koľko kalórií denne spálite
Okrem zabezpečenia bazálneho fungovania spotrebuje vaše telo energiu aj na bežné činnosti a športové aktivity. Koľko kalórií denne prijať teda závisí nielen od toho, aká je vaša celodenná aktivita, ale aj od vášho veku a pohlavia. V priemere sa uvádza, že ženy by mali prijať približne 2 000 kcal a muži cca 2 500 kcal denne.
Ak si chcete vypočítať, koľko kalórií denne spálite v závislosti od vašej aktivity, použite nasledujúci kľúč:
- veľmi ľahká aktivita (napr. sedavá práca): BMR x 1,3
- ľahká aktivita (napr. práca vyžadujúca si státie a chodenie): BMR x 1,55
- stredná aktivita (napr. upratovanie, bicyklovanie): BMR x 1,65
- ťažká aktivita (napr. ťažká manuálna práca): BMR x 1,8
- veľmi ťažká aktivita (napr. ťažká celodenná manuálna práca): BMR x 2
Príklad: 30-ročná žena s výškou 168 cm a hmotnosťou 60 kg má BMR = 1 381 kcal. Ak pracuje ako predavačka v obchode, jej približný denný kalorický príjem by mal byť 1 381 x 1,55 = 2 140 kcal.
.jpg)
Zdroj obrázka: freepik.com
Kalorický deficit: Koľko kalórií denne prijať, aby ste zdravo chudli?
Ak kalórie, ktoré prijmete, nestačia na pokrytie vašej dennej energetickej potreby, vaše telo začne nedostatočný energetický príjem kompenzovať spaľovaním tukových zásob. Dostanete sa do kalorického deficitu, ktorý spôsobí, že schudnete.
Optimálny kalorický deficit pre chudnutie
Pre zdravé chudnutie je dôležité nastaviť svoj kalorický deficit správne – primerane zredukovať kalorický príjem. Ak znížite denný príjem energie málo, želané výsledky sa nedostavia. Ak znížite svoj kalorický príjem nadmerne, dostanete sa do dlhodobo neudržateľného stavu. Bude vám chýbať energia pre bežné činnosti a budete pociťovať únavu aj vyčerpanie. Pri extrémnom obmedzení kalorického príjmu dokonca hrozí, že sa vaše telo dostane do tzv. núdzového režimu. Začne produkovať kortizol, zníži metabolizmus a prestane chudnúť.
Koľko kalórií denne by ste teda mali prijať, aby ste dosiahli optimálny kalorický deficit, ktorý podnieti zdravé chudnutie? Vo všeobecnosti sa odporúča prijať o 500 kcal menej pri zachovaní pôvodnej aktivity. Ak sa vám to podarí, v úvode môžete schudnúť až 0,5 kg týždenne. Napríklad, 30-ročná žena s výškou 168 cm a hmotnosťou 60 kg má odporúčaný denný kalorický príjem 2 140 kcal. Ak sa rozhodne schudnúť, mala by znížiť svoj kalorický príjem na 2 140 - 500 = 1 640 kcal denne.
Zdroj obrázkov: freepik.com a pixabay.com
Zdroje informácií:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499909/
https://www.eatingwell.com/article/8033186/what-are-calories/
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/calorie-counting-made-easy