Stabilizačná fáza: Vaša premena sa fixuje
V treťom kroku programu SPEEDIET® budete do stravy postupne zavádzať bežné jedlá bohaté na kvalitné bielkoviny, ovocie aj sacharidové prílohy. Plynule tak prejdete k zdravej vyváženej strave. Celým procesom vás prevedieme tak, aby ste sa vyhli neželanému „jojo efektu“ a udržali si svoju vysnívanú hmotnosť. Táto fáza je veľmi dôležitá pre to, aby ste si udržali nielen štíhlu a zdravú líniu, ale aj sebavedomie. Nepodceňujte ju.
Zdroj freepik.com
Diétny program tretej fázy
- 2 sladké proteínové produkty SPEEDIET® denne (raňajky a olovrant)
- 2 bežné hlavné jedlá denne bohaté na kvalitné bielkoviny (obed a večera)
- bielkovinovú desiatu postupne nahradíme ovocím
- k obedu pridáme sacharidovú prílohu
- povolená zelenina v neobmedzenom množstve k obedu a k večeri
- minimálne 1,5 l nesladených tekutín denne
- raňajky do 1 hodiny od prebudenia
- časový odstup medzi jedlami 2 až 3 hodiny
Etapy stabilizačnej fázy
Aby bola zmena jedálnička postupná a vaše telo na ňu nezareagovalo neželaným nárastom hmotnosti, tretia fáza programu SPEEDIET® sa delí na 3 rovnako dlhé etapy. V každej z nich vás čaká zmena jedálnička smerujúca k racionálnemu, vyváženému a trvalo udržateľnému stravovaniu:
- 1. etapa: pridávame večeru vo forme bežného jedla bohatého na kvalitné bielkoviny
- 2. etapa: bielkovinovú desiatu nahradíme ovocím
- 3. etapa: k obedu pridáme sacharidovú prílohu
Ilustračný príklad: Ak stabilizačná fáza trvá 30 dní
- 1. etapa: 1. až 10. deň
- 2. etapa: 11. až 20. deň
- 3. etapa: 21. až 30. deň
Povolená zelenina a jej príprava
Zeleninu môžete do jedálnička naďalej zaraďovať v surovom stave ako šalát obohatený o 1 PL kvalitného oleja (napr. za studena lisovaný panenský olivový olej). Môžete si ju tiež pripraviť na pare, uvariť alebo udusiť vo vode, vhodné je aj pečenie v rúre bez oleja, príp. grilovanie. Nezabúdajte na ochutenie soľou, bylinkami či ľubovoľnými koreninami. Ani teraz nevyprážajte a nepoužívajte šalátové zálievky.
Povolené druhy zeleniny: artičoky, patizón, sója (klíčky), brokolica, špargľa, pór, špenát, biely zeler, kel, čakanka, karfiol, reďkovky, tekvica, fazuľové struky, baklažán, kapusta (zelená, červená), šalát (všetky druhy), uhorka, žerucha, rukola, fenikel, všetky huby, paradajky, paprika
Povolené potraviny a spôsob prípravy hlavných jedál
Rovnako ako obed, aj večeru bude odteraz tvoriť bežné hlavné jedlo bohaté na kvalitné bielkoviny s nízkym obsahom sacharidov a tukov. Ani v tretej fáze nezabúdajte, že mäso musí byť pripravené bez pridania oleja a smaženia, ideálne na vode, v pare alebo v mikrovlnnej rúre. Naďalej dodržiavajte odporúčané množstvá surovín. Ochucovať môžete soľou, koreninami alebo bylinkami. K obedu aj k večeri si pridajte ľubovoľné množstvo zeleniny.
Povolené potraviny: 2 vajcia na tvrdo, 100 g červeného mäsa (teľacie, chudé hovädzie, divina, pečeň), 150 g bieleho mäsa bez kože (kuracie, morčacie, králičie), 200 g chudej ryby (napr. losos, pstruh, treska)
Pitný režim a odporúčané nápoje
Naďalej prísne dbajte na dodržiavanie pitného režimu. Tekutiny sa snažte prijímať pravidelne počas celého dňa. Odporúčame vypiť minimálne 1,5 l nesladených tekutín denne, ideálne 0,35 – 0,40 l na 10 kg telesnej hmotnosti.
Odporúčané nápoje: minerálna voda (neperlivá), čistá voda, nesladený bylinkový čaj
Náš tip: Aby ste nezabúdali na pitný režim, odporúčame inštaláciu aplikácie My Water & Drink Reminder do vášho mobilného telefónu (inštalácia pre IOS, Android).
Vzorový jedálniček
Raňajky:
- sladký proteínový prípravok SPEEDIET® (napr. banánový puding)
- šálka nesladeného čaju alebo slabej kávy
Desiata
- 10 dkg poctivej šunky (v 1. etape)
- menšie jablko / hrsť bobuľovitého ovocia (v 2. a 3. etape)
Obed
- bežné jedlo bohaté na bielkoviny (napr. 200 g lososa pripraveného na pare)
- povolená zelenina v neobmedzenom množstve (napr. pečená tekvica)
- kôpka ryže (v 3. etape)
Olovrant
- sladký proteínový prípravok SPEEDIET® (napr. dezert Dulce de leche)
- veľký pohár vody, ľahký čaj alebo slabá káva
Večera
- bežné jedlo bohaté na bielkoviny (napr. 2 vajcia na tvrdo)
- povolená zelenina v neobmedzenom množstve (napr. miešaný zeleninový šalát)
Dôležité pravidlá stabilizačnej fázy
- Ľahká športová aktivita v rozsahu aspoň 60 minút 3x týždenne by už mala byť samozrejmosťou. Vhodné je behanie, bicyklovanie, plávanie, prípadne ľahšie posilňovanie.
- S výnimkou plánovaných zmien jedálnička sa vyhýbajte potravinám s vyšším obsahom sacharidov vrátane tých, o ktorých si myslíte, že sú zdravé. Mimoriadne nevhodný je chlieb a všetky druhy pečiva, sucháre, cereálie, ovocné džúsy, syry, jogurty.
- Striktne sa vyhýbajte cukru. V nevyhnutnom prípade môžete použiť stéviu alebo náhradné sladidlo.
- Vyhýbajte sa alkoholu vrátane piva a vína.
- Dodržiavajte odporúčané gramáže potravín. Vhodné je, aby ste si jedlo pred jeho konzumáciou odvážili.
Ukončenie stabilizačnej fázy
Stabilizačná fáza by mala trvať 2x tak dlho ako druhá (prechodná fáza). V priebehu tohto obdobia sa vaše telo zastabilizuje v novej, štíhlejšej a zdravšej podobe a pripraví sa na prechod k bežnej strave po bielkovinovej diéte. Stabilizačná fáza končí prestupom do udržiavacej fázy.